Để ngủ ngon khi bị căng cơ liên sườn, người nằm nghiêng bị nên tránh nằm về phía bị ảnh hưởng và dùng gối kẹp giữa 2 đầu gối. Tương tự, người nằm ngửa nên đệm thêm cho phần lưng trên bằng cách ôm một chiếc gối ôm vào ngực.
Nhiều người gặp khó khăn khi bắt đầu và duy trì giấc ngủ. Trên thực tế, chứng mất ngủ ảnh hưởng 10-30% số người trưởng thành, gián đoạn hiệu suất làm việc cũng như sức khỏe tổng thể. Thêm vào đó, các cơn đau do căng cơ liên sườn cùng với nhiều vấn đề giấc ngủ khác sẽ khiến bạn khó nghỉ ngơi trọn vẹn suốt đêm.
Khi nói về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe và tinh thần, điều quan trọng là phải tìm ra cách để ngủ ngon hơn, thư giãn hơn. Điều chỉnh tư thế ngủ, tập thở sâu và đầu tư đệm hỗ trợ là tất cả những thay đổi bạn có thể thực hiện ngay hôm nay để bắt đầu cảm thấy dễ chịu.
Cùng đọc tiếp để biết cách ngủ khi căng cơ liên sườn và bắt đầu nghỉ ngơi đúng cách hơn.
Tìm hiểu về căng cơ liên sườn
Để hiểu được tình trạng gián đoạn giấc ngủ do căng cơ liên sườn, điều quan trọng là tìm hiểu thêm về triệu chứng, cảm giác đau ra sao và gốc rễ vấn đề. Dựa vào đó, bạn có thể tiến tới quá trình phục hồi, đồng thời ưu tiên giấc ngủ 7-9 tiếng của mình.
Căng cơ liên sườn là gì?
Giữa mỗi xương sườn của bạn là một nhóm cơ liên sườn kéo dài từ phần lưng trên về phía trước ngực, với tổng cộng 22 nhóm cơ bao quanh lồng ngực.
Khi chúng ta hít vào, các cơ lưng, cơ sườn và cơ ngực sẽ giãn ra khi phổi giãn ra. Quá trình giãn nở đó diễn ra nhờ vào các cơ liên sườn. Các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định vùng lưng, tạo điều kiện cho chuyển động, cho phép bạn vặn, uốn cong và lấp đầy phổi hoàn toàn.
Đôi khi, các cơ này bị kéo căng quá mức, thậm chí bị rách, gây ra tình trạng đau nhẹ hoặc dữ dội, khó chịu ở phần lưng trên.
May mắn thay, tình trạng căng cơ liên sườn thường tự lành – khoảng vài ngày đối với trường hợp nhẹ, hoặc lên đến 2 tháng với trường hợp nặng. Tuy nhiên, mức độ khó khăn khi phải đối phó với cơn đau dữ dội do cơ rách hoặc căng quá tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, đặc biệt khi bạn đang cố gắng ngủ.
Nguyên nhân gây căng cơ liên sườn
Căng cơ liên sườn thường là kết quả của chấn thương lực cùn khi đẩy xương sườn ra xa nhau, làm căng hoặc rách các cơ lồng ngực ở giữa. Tai nạn xe hơi, té ngã và va chạm trong các môn thể thao có tính cạnh tranh cao đều gây căng thẳng cho xương sườn và thành ngực, đồng thời gây ra các vấn đề cho cơ liên sườn.
Các nguyên nhân gây căng cơ liên sườn khác bao gồm:
- Xoắn nhiều vượt quá phạm vi bình thường của xương sườn, thường gặp ở những người nhảy múa hoặc chơi thể thao như gôn, quần vợt…
- Nâng hoặc với các vật trên đầu nhiều lần, kéo căng xương sườn vượt quá phạm vi thông thường
- Các chuyển động đẩy lặp đi lặp lại được thực hiện trong các môn thể thao như chèo thuyền, quần vợt, bóng chày
Các vận động viên và người lao động nặng nhọc có nguy cơ căng nhức cao nhất. Tuy nhiên, bất kỳ ai thực hiện loại chuyển động khiến xương sườn bị kéo giãn quá mức đều dễ căng cơ. Ngoài ra, người yếu hoặc teo cơ cũng dễ bị hơn.
Cách nhận biết triệu chứng
Mức độ đau do căng cơ liên sườn có biên độ dao động rất rộng, từ khó chịu nhẹ đến đau dữ dội. 3 triệu chứng bao gồm:
- Cứng và căng đau ở phần lưng trên, trầm trọng hơn khi uốn cong hoặc vặn mình
- Co thắt, đau và sưng cơ xương sườn, cơ ngực
Khó thở toàn bộ
Cơn đau cũng phụ thuộc vào cách gây ra căng thẳng. Ví dụ, cơn đau liên sườn do tai nạn xe hơi có thể đến đột ngột và nghiêm trọng hơn so với cơn đau do vặn mình liên tục khi vung gậy đánh golf. Cơn đau này sẽ diễn ra dần dần.
Tác động của căng cơ liên sườn đối với giấc ngủ
Cơn đau do căng cơ liên sườn có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, cơn đau khó chịu nhất khi mất ngủ vì:
- Đau và khó chịu – Đây có lẽ tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ lớn nhất khi nhắc đến căng cơ liên sườn. Vào ban ngày, bạn có thể làm sao nhãng cơn đau liên sườn bằng các hoạt động khác. Song về đêm, bạn không còn lý do gì để phớt lờ cảm giác đau nhức đó.
- Khả năng di chuyển hạn chế – Bạn khó có thể nhận ra mình di chuyển nhiều thế nào khi ngủ cho đến khi không thể cử động do căng cơ liên sườn. Việc nằm xuống, đứng dậy và lăn qua lăn lại trên giường đều trở nên khó khăn hơn khi bạn không thể cúi hoặc xoay người.
- Khó thở – Hơi thở của bạn tự nhiên chậm lại và sâu hơn khi chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, khi chỉ có thể hít thở nông, bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ một cách bình yên.
Tình trạng căng cơ ảnh hưởng đến bạn từ mọi góc độ. Để giảm thiểu tác động tiêu cực đến giấc ngủ, bạn tốt nhất nên kết hợp các loại điều trị khác nhau.
Những phương pháp giúp ngủ ngon khi căng cơ liên sườn
Dưới đây là một số biện pháp hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để chống lại tình trạng căng cơ liên sườn, tạo cảm giác dễ chịu khi ngủ.
Tư thế ngủ tối ưu
Khi chọn tư thế nằm, cột sống liên kết chính là chìa khóa. Cho dù nằm nghiêng hay nằm ngửa, bạn luôn có nhiều cách khác nhau để đảm bảo cơ thể được hỗ trợ đúng cách, giảm đau và thúc đẩy quá trình chữa lành:
- Người nằm nghiêng – Tránh nằm nghiêng về bên bị ảnh hưởng. Hãy đặt 1 chiếc gối giữa 2 đầu gối để duy trì cột sống và lưng thẳng hàng.
- Người nằm ngửa – Đệm thêm cho phần lưng trên và giữ vững cột sống bằng cách ôm 1 chiếc gối ôm trước ngực.
Thông thường, hoạt động khó khăn nhất khi ngủ với tình trạng căng cơ liên sườn là lên xuống giường. Công cụ tuyệt vời trợ giúp cho hành động này là khung giường tự điều chỉnh. Hãy tùy chỉnh giường theo nhu cầu bằng cách nâng đầu đệm lên, sau đó khi nằm trên giường, hãy từ từ hạ xuống đến khi về tư thế ngủ bình thường.
Hỗ trợ phần thân trên
Việc hỗ trợ thân trên thực sự quan trọng, đặc biệt khi bạn ít kiểm soát được các chuyển động cơ thể. Hãy đặt gối sau lưng và đầu để nâng người lên một chút. Độ cao này giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp, hỗ trợ hô hấp hiệu quả.
Gối mềm và hỗ trợ đầy đủ là công cụ nâng đỡ tuyệt vời cho phần thân trên. Bên cạnh gối đầu, bạn có thể dùng thêm gối tựa để đệm thêm cho thắt lưng.
Liệu pháp nhiệt và lạnh
Bạn có thể sử dụng túi chườm nóng và lạnh để làm dịu cơn đau cơ bắp, hỗ trợ quá trình chữa lành.
Liệu pháp lạnh nên được sử dụng trong 2 ngày đầu sau khi bị thương để giảm sưng và viêm cơ liên sườn. Liệu pháp nhiệt, bao gồm chườm nóng và tắm nước ấm, có thể sử dụng được bất kỳ lúc nào sau thời gian này. Nhiệt không chỉ giảm căng thẳng và đau nhức cho các cơ mà còn tăng lưu thông máu đến khu vực đó, giúp chữa lành vết thương.
Kỹ thuật thở
Các cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hô hấp. Vì vậy, khi chúng không hoạt động như bình thường, bạn sẽ thấy khó thở. Mặc dù bạn có thể tránh di chuyển cơ thể để giảm đau nhức dữ dội, nhưng không thể không thở.
Việc hít thở nông mặc dù giúp bạn dễ chịu hơn so với hít thở sâu, nhưng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chữa lành và gây nên các biến chứng khác. Vậy bạn có thể làm gì để giảm đau khi hít vào?
Các kỹ thuật thở cho tình trạng căng cơ liên sườn tương tự bài tập kéo giãn hơn. Bài tập này giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ liên sườn để bạn bắt đầu thở dễ dàng hơn. Bài tập thở tốt rất đơn giản:
- Nhớ giữ thẳng lưng, hít vào từ từ, hình dung cơ hoành và dạ dày mở rộng để hít thở sâu đầy hơn.
- Thở ra từ từ, tập trung sử dụng các cơ giống như khi hít vào.
- Lặp lại 5-10 lần.
Để kéo giãn chủ động hơn, bạn có thể thử các tư thế yoga như tư thế cổng hoặc tư thế kéo giãn về phía trước.
Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này, bạn có thể cảm thấy căng cơ liên sườn. Tuy nhiên, đừng kéo căng chúng đến mức đau và căng quá 15 hoặc 30 giây.
Tầm quan trọng của việc lựa chọn đệm
Mặc dù tư thế nằm đúng và vệ sinh giấc ngủ tốt rất hữu ích, nhưng chưa phải tối ưu nhất. Thiết kế đệm chất lượng cao và hỗ trợ toàn diện sẽ tăng cường hiệu quả cho tất cả lời khuyên trên.
Khi xem xét đệm, bông ép là lựa chọn phù hợp và phải chăng. Chất liệu này sẽ hỗ trợ đường cong lưng, giảm áp lực từ các cơ liên sườn, giữ bạn cố định để hạn chế chuyển động hoặc xô đẩy trên giường, tránh làm bùng phát cơn đau.
Lợi thế của đệm Hanvico với sự phục hồi thư giãn
Nếu đang phải đối mặt với tình trạng căng cơ liên sườn, bạn hề không đơn độc. Casper luôn tận tâm tạo ra các sản phẩm hỗ trợ và thoải mái tối đa nhằm đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng, bất kể đang ở giai đoạn phục hồi nào.
Đối với khung giường, đệm và chăn ga gối hỗ trợ quá trình phục hồi, hãy chọn Hanvico. Chúng tôi có nhiều sản phẩm với các tính năng khác nhau phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn, từ êm ái, hỗ trợ đến kiểm soát nhiệt độ.
Ngủ hiệu quả hơn và ít đau đớn hơn với sự trợ giúp của Hanvico.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn tìm được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm bông ép Hanvico, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng Dembongephanvico.com gần nhất.
